PARA MIS PACIENTES: DOCTOR, NO DUERMO BIÉN

dormirLos trastornos del sueño son una consulta muy frecuente en atención primaria porque afecta a muchas personas y la falta de descanso adecuado tiene un importante impacto sobre nuestra vida diaria.

Existen muchas recomendaciones para conseguir una mejor higiene del sueño que quiero sintetizar para mis pacientes y para todos a los que le puedan ser útiles.

 Como material adicional más extenso recomiendo los folletos del Servicio Andaluz de Salud: “¿QUE PUEDO HACER PARA DORMIR MEJOR?” ) y “CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR”.

Los principales consejos para las personas con problemas para dormir son:

 INFORMARSE

  • Entender las fases del sueño y saber que pueden existir pequeños periodos de vigilia durante la noche puede ayudar a no preocuparse excesivamente por los trastornos del sueño

 HIGIENE DEL SUEÑO

  • Hay que procurar tener horas fijas para acostarse y para levantarse, esto crea un hábito que ayuda a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño..
  • No se acueste inmediatamente después de dejar de trabajar. Es importante despejar la mente (leer, ver TV, oir música…)de las preocupaciones del día, al menos 90 minutos antes de acostarse
  • Todos los días es conveniente hacer ejercicio (por lo menos 20 minutos de caminar rápido) pero es mejor hacerlo diariamente a primera hora del día o, si no es posible, no practicar ejercicio, al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Hay que procurar no dormir durante el día.  Aunque la siesta tiene propiedades saludables, no se recomienda en personas con problemas del sueño
  • Si después de 30 minutos no consigue conciliar el sueño no siga en la cama dando vueltas o nervioso intentando dormirse. Es preferible levantarse y hacer alguna actividad relajante hasta que llegue el sueño (leer, oir música, etc. No encienda el ordenador)
  • Puede ayudar a dormir el tomar un baño o una ducha con agua caliente, beber un vaso con leche templada o una infusión caliente, justo antes de acostarse.

DIETA Y SUSTANCIAS ESTIMULANTES

  • Evite cenas muy abundantes, pero no se acueste con hambre.  Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Evite beber, desde media tarde, bebidas estimulantes como el café, té o bebidas con cola. Hay que tener cuidado con algunas bebidas energéticas que contienen una gran cantidad de cafeína.
  • No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. Tomar unas cuantas copas antes de acostarse produce con frecuencia despertares nocturnos
  • Deje de fumar. Es la mejor recomendación que puedo hacerle para su salud.  Dejar de fumar mejora el sueño a medio plazo

AMBIENTE ADECUADO

  • Use el dormitorio exclusivamente para dormir. No lo use para comer, ver la televisión o escuchar la radio.
  • Procure que el dormitorio sea confortable. Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
  • Si duerme otra persona con usted y ésta ronca, puede ser conveniente que duerma unos días en otra habitación, hasta que se haya normalizado el sueño. Puede usar tapones para los oídos.
  • Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
  • Si los tiene, asegúrese que todo lo que necesita (gafas, audífonos, andador,…), está al lado de la cama.

ASPECTOS PERSONALES

  • Vacíe la vejiga antes de acostarse. Si se levanta muchas veces a orinar durante la noche disminuya la cantidad de líquidos antes de acostarse
  • Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
  • Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
  • Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
  • Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado.  Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
  • Puede realizar alguna técnica de relajación con ejercicios de respiración profunda y relajación de los músculos.
Anuncios

¿y tú que piensas?

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

mipropiolio

blog ordenacosas sobre salud

Mediblog de Familia

El Blog de un Médico de Familia

Blog 2dudan

La duda es uno de los nombres de la inteligencia. Borges

Minimally Disruptive Medicine

Effective care that fits!

ATensión Primaria

La voz de algunos médicos de Atención Primaria de Madrid

Atencion Primaria

Resources in primary care

Cæteris Disparibus

Una versión escepticémica más de la Sanidad, su gestión y otras cosas relacionadas

Enfermeria Basada en la Evidencia (EBE)

Azucena Santillan. Sitio dedicado a los CUIDADOS BASADOS EN LA EVIDENCIA (cuidados basados en la utilización consciente, explícita y juiciosa de la mejor evidencia clínica disponible para tomar decisiones sobre el cuidado de cada paciente, Sackett)

MADshoppingMAP

Moda, tendencias y cosas bonitas

DIASMUNDIALESDE

Webs temáticas de salud con motivo de Dias Mundiales conmemorativos

A %d blogueros les gusta esto: