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PARA MIS PACIENTES: DOCTOR, NO DUERMO BIÉN

dormirLos trastornos del sueño son una consulta muy frecuente en atención primaria porque afecta a muchas personas y la falta de descanso adecuado tiene un importante impacto sobre nuestra vida diaria.

Existen muchas recomendaciones para conseguir una mejor higiene del sueño que quiero sintetizar para mis pacientes y para todos a los que le puedan ser útiles.

 Como material adicional más extenso recomiendo los folletos del Servicio Andaluz de Salud: “¿QUE PUEDO HACER PARA DORMIR MEJOR?” ) y “CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR”.

Los principales consejos para las personas con problemas para dormir son:

 INFORMARSE

  • Entender las fases del sueño y saber que pueden existir pequeños periodos de vigilia durante la noche puede ayudar a no preocuparse excesivamente por los trastornos del sueño

 HIGIENE DEL SUEÑO

  • Hay que procurar tener horas fijas para acostarse y para levantarse, esto crea un hábito que ayuda a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño..
  • No se acueste inmediatamente después de dejar de trabajar. Es importante despejar la mente (leer, ver TV, oir música…)de las preocupaciones del día, al menos 90 minutos antes de acostarse
  • Todos los días es conveniente hacer ejercicio (por lo menos 20 minutos de caminar rápido) pero es mejor hacerlo diariamente a primera hora del día o, si no es posible, no practicar ejercicio, al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Hay que procurar no dormir durante el día.  Aunque la siesta tiene propiedades saludables, no se recomienda en personas con problemas del sueño
  • Si después de 30 minutos no consigue conciliar el sueño no siga en la cama dando vueltas o nervioso intentando dormirse. Es preferible levantarse y hacer alguna actividad relajante hasta que llegue el sueño (leer, oir música, etc. No encienda el ordenador)
  • Puede ayudar a dormir el tomar un baño o una ducha con agua caliente, beber un vaso con leche templada o una infusión caliente, justo antes de acostarse.

DIETA Y SUSTANCIAS ESTIMULANTES

  • Evite cenas muy abundantes, pero no se acueste con hambre.  Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Evite beber, desde media tarde, bebidas estimulantes como el café, té o bebidas con cola. Hay que tener cuidado con algunas bebidas energéticas que contienen una gran cantidad de cafeína.
  • No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. Tomar unas cuantas copas antes de acostarse produce con frecuencia despertares nocturnos
  • Deje de fumar. Es la mejor recomendación que puedo hacerle para su salud.  Dejar de fumar mejora el sueño a medio plazo

AMBIENTE ADECUADO

  • Use el dormitorio exclusivamente para dormir. No lo use para comer, ver la televisión o escuchar la radio.
  • Procure que el dormitorio sea confortable. Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
  • Si duerme otra persona con usted y ésta ronca, puede ser conveniente que duerma unos días en otra habitación, hasta que se haya normalizado el sueño. Puede usar tapones para los oídos.
  • Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
  • Si los tiene, asegúrese que todo lo que necesita (gafas, audífonos, andador,…), está al lado de la cama.

ASPECTOS PERSONALES

  • Vacíe la vejiga antes de acostarse. Si se levanta muchas veces a orinar durante la noche disminuya la cantidad de líquidos antes de acostarse
  • Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
  • Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
  • Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
  • Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado.  Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
  • Puede realizar alguna técnica de relajación con ejercicios de respiración profunda y relajación de los músculos.

RELAJACIÓN Y CALIDAD DEL SUEÑO EN ANCIANOS

RELAJA~1Los médicos de familia sabemos que los trastornos del sueño son muy frecuentes en los ancianos, estimándose que el 40% de los mayores de 60 años tiene sueño de baja calidad y esta alteración aumenta con la edad. También la edad es un factor de primer orden en la aparición de trastornos cognitivos que, a su vez, también empeoran la calidad del sueño.

El manejo del insomnio en el anciano es complejo dado que los fármacos más usados como las benzodiazepinas pueden incrementar hasta un 50% el riesgo de demencia como se publicó en un reciente estudio de base poblacional y se han relacionado con un aumento de la mortalidad. Asimismo las benzodiazepinas se asocian a un aumento del riesgo de caídas y de fractura de cadera como muestra una comunicación del reciente congreso de SEMFyC presentado por la Dra Baró.

Por esto hay que potenciar e investigar, intervenciones no farmacológicas que mejoren la calidad del sueño y no produzcan problemas de seguridad para el paciente. Entre estas intervenciones están los consejos o higiene del sueño  y otras intervenciones como el entrenamiento en técnicas de relajación propuesto en el trabajo de Jingxian Sun.

Este estudio consistió en un ensayo clínico controlado con 80 adultos mayores chinos, con problemas de calidad del sueño que fueron asignados al azar a dos grupos. El grupo de control recibió consejos de higiene del sueño y el de intervención recibió además entrenamiento en técnicas de relajación muscular progresiva y meditación. A los 12 meses el resultado fue que el grupo de intervención mejoró la calidad del sueño y las funciones cognitivas de memoria y las puntuaciones del Minimental, mientras que el grupo control no experimentó mejoría significativa.

 Aunque el trabajo tiene pocos pacientes, el interés reside en la utilización de una intervención que no provoca efectos negativos para el paciente y que, en principio, consigue mejorar su alteración incluso con efectos positivos a nivel cognitivo.

 En este blog nos preocupa mucho la seguridad del paciente y  potenciar la utilización por el médico de familia de intervenciones no farmacológicas como las terapias cognitivas y conductuales o los cambios de estilos de vida que pueden mejorar sin dañar. Por eso animamos a nuestros lectores a implicarse en la práctica y, también, en la investigación de la utilidad de este tipo de intervenciones

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